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　　受分化式健美训练法的影响，以往不少健身爱好者也将自己的训练以不同部位来规划训练计划，比如周一练胸、周二练背。而如今的训练方法已经更加多样化了，有的训练者不满足于这种“烂大街”的分化式训练，而是选择更加“新颖”的方法，比如以“推、拉、上肢、下肢”来划分训练，其中“拉”是高位下拉和划船这类训练动作，大多为训练背部的动作，“划”则是侧重背部厚度的训练。大多数健身爱好者的背部厚度并不理想，因此小健就根据这个动作模式，跟大家聊聊“划”的训练。

　　“划”的动作多种多样，可以用固定器械、哑铃、杠铃、绳索或是TRX来完成，虽然种类如此繁多，但不同器械的“划”都有着固定的训练技巧imtoken钱包trx：

　　·进行“划”的训练动作时，每一次动作都要保持脊椎的正常生理弯曲

　　·每一次“划”的动作都要收紧肩胛骨，就像是肩胛骨上有颗苹果，而你的每一次收缩都感觉要夹碎它

　　·每一次“划”都是由肩胛骨和肩关节主导发力，而不是肘关节，目的是为了防止手臂肌肉参与过多。

　　·选择适当的重量，每一次“划”都要保持身体的稳定，而不是过多的借力，这是欺骗自己的行为。

　　以上是进行“划”的训练时的通用技巧，虽然有着不少共同的细节技巧，但是每个不同动作之间还是有一定区别的：

　　单臂哑铃划船：

　　这个动作有两种做法：一种是“三点式”的姿势，也就是两脚一前一后保持稳定，另外一种是“两点式”，也就是一只腿弯曲架在训练凳上，另外一只微屈接触地板，小健更加建议“三点式”姿势来进行训练。

　　不少健身爱好者使用“两点式”姿势来训练，很大一部分原因是因为看了某大神的训练，决定效仿。然而，训练凳的高度是固定的，而每个人的身高、骨骼长度都不一样，如果你的身高跟训练凳不符合，你的躯干可能因此很难保持稳定、平直。而“三点式”训练的可调整性较强，更容易保持动作的标准。

　　绳索坐姿划船：

　　这种方式的划船最大的优点就是安全，而且在训练过程中不容易导致动作的变形。对于还不能很好地掌握好“划”的发力的训练者，这个动作是最好的选择。

　　杠铃划船：

　　如果说坐姿器械划船是最容易掌握的“划”的动作，那么杠铃划船就是最难掌握的。其中最难克服的就是训练过程中的身体稳定，而且不少健身爱好者还很难保持下背部的平直，其次就是背部肌肉的发力，很多新手在做这个动作时不是手臂发力过多，就是训练时耸肩或者会晃来晃去借用身体的力量，因此，在做这个动作之前，建议先学习如何稳定身体和发力。

　　T杠划船：

　　这个动作是小健最喜欢的背部训练动作，在顶峰收缩位置停留1~2秒时，明显能感到中背部的挤压感，建议选择12RM以上的重量，因为这样才能很好地保证发力和收缩。

　　TRX划船：

　　别以为一条绳子没办法给你的肌肉带来足够的训练强度，当身体的倾斜角度接近于地面平行时，它对背部肌肉的刺激是相当大的。可以根据训练时身体的倾斜程度来调节难度，身体与地面的夹角越小，难度越大。

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